専門医のコラムDr's Column

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2016

ビタミンC! 吸収力を高めるコツとタイミング③

ビタミンCを多く含む食品【果物編】

果物には、どのくらいのビタミンCが含まれているのでしょう?

1位・柚子(果皮)

柚子の果肉にも、ビタミンCが多いのですが、特に皮の部分が豊富に含まれています。また、水溶性食物繊維であるペクチンが含まれているので、マーマレードやピールにして皮の部分を有効活用してください。ペクチンには、整腸作用や血液中のコレステロールを減らす効果があります。

【100gあたりの柚子果皮の成分】

・エネルギー   59キロカロリー
・たんぱく質   12g
・炭水化物    14.2g
・脂質      0.5g
・食物繊維    6.9g
・ビタミンC   150mg
・ビタミンE   3.4mg
・その他

2位・レモン

ビタミンCといえばレモンですね。皮も果肉も、レモンはまるごと活用したい果物です。しかし、輸入レモンには皮の部分に防カビ剤などの、薬品がかけられていることが多いため、なるべく農薬や化学物質の少ない国産レモンをお勧めします。

また、レモンには「クエン酸」も豊富に含まれており、疲労回復効果もあるということです。

【100gあたりのレモンの成分】

・エネルギー   54キロカロリー
・たんぱく質   0.9g
・炭水化物    8.1g
・脂質      0.7g
・食物繊維    4.9g
・ビタミンC   100mg
・カルシウム   67mg

3位・柿

柿は、昔から栄養価の高い果物とされています。柿を1個食べれば、1日のビタミンCの必要量を摂取できるといいます。

その他柿には、カリウムやビタミンAなども豊富に含まれ、疲労回復や老化防止、副腎機能低下の予防に効果的です。

【100gあたりの柿の成分】

・エネルギー   60キロカロリー
・たんぱく質   0.4g
・炭水化物    15.9g
・脂質      0.2g
・食物繊維    1.6g
・ビタミンC   70mg
・その他

4位・キウイフルーツ

食べやすさでも人気のキウイフルーツは、ビタミンCの他に食物繊維も豊富なので、整腸効果も加わってさらに美容効果に期待できる果物です。また、カリウムの含有量も多く、高血圧や動脈硬化の予防にも効果があります。

【100gあたりのキウイフルーツの成分】

・エネルギー   53キロカロリー
・たんぱく質   1g
・炭水化物    11.5g
・脂質      0.1g
・食物繊維    2.5g
・ビタミンC   69mg
・その他

5位・イチゴ

とちおとめ・あまおう・紅ほっぺ・など、さまざまな品種が作られているイチゴは、近年では春だけでなく、一年を通してかなりの期間で楽しめる果物になりました。

イチゴには、ビタミンCの他、血を作るビタミンとも云われている「葉酸」も豊富にふくまれており、貧血予防にも効果があるそうです。また、水溶性食物繊維のペクチンの働きによって、コレステロールの吸収を抑制する効果や、血糖値上昇抑制効果もあるということです。

そしてその赤い色には、抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれています。

【100gあたりのイチゴの成分】

・エネルギー   33キロカロリー
・たんぱく質   0.9g
・炭水化物    7.6g
・脂質      0.1g
・食物繊維    1.4g
・ビタミンC   62mg

そのまま食べるのが一番ですが、ジャムにしたりお菓子の材料になったりと、いろいろな場面に活用できます。

5位以下の果物は?

5位以下の果物と100gあたりのビタミンC含有量です。

6位・パパイヤ     50mg
7位・きんかん     49mg
8位・かぼす果汁    42mg
9位・オレンジ     40mg
・はっさく     40mg
10位 ・なつみかん   38mg

ビタミンCは タイミングが大事!

美容や健康のためにもビタミンCには、効率よく摂取するタイミングがあります。

数回に分けて摂取しましょう

ビタミンCは、一度にたくさんの量を体内に留めておくことができないので、せっかく摂取しても許容量を越えてしまえば、排泄されてしまいます。そこでおすすめのタイミングは、食後です。

食事の後に摂取することで、食べたものと一緒にゆっくりと消化され、ビタミンCも徐々に補給されていき、吸収率もアップします。

食後のデザートには、ビタミンCたっぷりのフルーツがお勧めですね!

野菜は茹でない!

ビタミンCは熱に弱く、水に流れやすい性質があるので、茹でてしまうとその含有量が少なくなってしまいます。

野菜はなるべく茹でずに蒸して調理しましょう。そうすることで、ブロッコリーなどはビタミンCの量が倍増するとのこと。。

シチューやスープなどの汁物の場合は、流れ出た栄養分も一緒に摂取することができるので、安心なメニューです!

カットして放置?

植物は、自らビタミンCを作ることができます。

野菜をカットして、そのまま25℃くらいの場所に2日ほど放置しておくと、ビタミンCの含有量が増えるのだとか。

それは損傷した部分を守るために、ビタミンCを作り出して、活性酸素を抑えているとも言われています!

自然がいちばん!

 ビタミンCを、サプリメントや野菜ジュースで摂取した場合、野菜サラダを食べた場合と比べて、体外への排出速度が非常に速い、ということが知られています。

確かに忙しい日々を送っていると、手軽に栄養補給できるサプリメントやドリンクに頼ってしまいがちですよね。しかし、そこには意外な落とし穴があったりするのかもしれません。

自然の中に存在する、自然なチカラをいただくことが私たち人間にとっても、いちばん【自然なこと】なのではないでしょうか。

当コラムは患者さんのお役に立てていただく参考資料として配信しております。

質問やご意見については診察時に小栗にお尋ねいただけますと幸いです。

電話でのお問い合わせは対応しかねますのでご理解のほど宜しくお願い致します。